从相关食物开始
先看这篇指南会用到的具体食物
点击进入对应中文食物页，核对中文名、原料、制作关键、品质判断、点单建议与来源。
01
先说清“不能吃”的程度
口味偏好、胃肠不适与过敏风险需要不同表达。
“我不吃辣”适合一般偏好；“一点辣也不能吃”强调少量也不行；若是过敏或医疗原因，应直接说明并询问交叉接触。不要只说“清淡”，因为它可能指少油少盐，不一定排除辣椒。
问“这个可以完全不放辣椒吗？”让厨房有机会诚实回答。有些汤、白切、清蒸和烧腊容易调整；剁椒鱼头、辣椒炒肉和红油小吃若去掉辣椒，已经不是原来的菜。
02
选择天然温和，而不是拆掉辣菜身份
蒸、白切、清炖、烧腊和部分粥粉面是更稳的入口。
粤式白切鸡、清蒸鱼、肠粉、粥和部分点心通常不以辣椒烹饪；云南汽锅鸡依靠蒸汽形成清汤；北京烤鸭使用烤香、甜面酱和葱瓜；海南椰子鸡可以把辣椒留在个人蘸料。
仍要确认菜品是否加入白胡椒、辣油装饰或预制酱。看起来清澈的火锅汤也可能含胡椒和辛香；“香辣”“麻辣”“剁椒”“泡椒”“红油”“水煮”等词通常明确提示辣椒体系。
03
在共享桌上隔离可选辣味
一锅、一碟和一双公筷都可能把辣椒带回你的食物。
要求辣椒酱、辣油和剁椒另放，个人使用不同小碟。火锅可选择鸳鸯锅，但仍需问隔板是否完全密封、夹具是否混用；严重过敏者不能把“看起来分开”当作安全保证。
与同桌约定公筷和蘸料，不要用接触辣汤的筷子夹无辣菜。先点一个自然温和的主菜、一份蔬菜和主食，可以避免整桌都围绕“给辣菜降级”讨论。
04
无辣不等于没有层次
鲜、酸、酱香、烤香、胡椒、姜葱和发酵仍能建立完整味道。
不吃辣可以探索白切与蘸汁、清汤、烧腊、蒸鱼、菌汤、米制品和北方面食。注意胡椒、芥末和姜也会产生辛感，如果所有刺激都不接受，要分别说明。
不要用“儿童餐”或“没有味道”描述温和菜。高质量白切鸡、汽锅汤和清蒸菜对原料、熟度与火候要求很高，温和是设计，不是少做一步。店员回答前后不一致时，请其向厨房确认，不要默认最让人安心的答案就是准确答案。
快速工具
让短句匹配真实需求
厨房和客人对“微辣”的基准不同，模糊表达很容易失败。
| 需求 | 中文短句 | 局限 |
|---|---|---|
| 完全不辣 | 不辣 | 仍可能相对餐厅正常辣度理解 |
| 可接受少量 | 微辣 | 川湘餐厅的微辣对不习惯者仍可能很强 |
| 不放辣椒原料 | 不要辣椒 | 不会自动排除花椒或白胡椒 |
| 不要麻感 | 不要花椒 | 不会排除辣椒 |
| 医疗过敏 | 我对……过敏 | 需要讨论原料与交叉接触，不只是辣度 |
优先点白切鸡、清蒸鱼、清汤、烧味或天然温和青菜，不要先把担担面、干锅和辣椒炒肉拆掉辣椒。
深度方法
把“不辣”变成选菜策略
有效沟通要区分辣椒、辣椒油和花椒，再选择本来就不依赖它们的菜；先选对菜，才谈修改。
说清感觉与程度
“不辣”“微辣”“不放辣椒”回答不同问题。
完全不能吃辣说“不辣”，能接受少量说“微辣”，必须去掉辣椒说“不放辣椒”；也不能接受麻感时加“不要花椒”。过敏必须使用“过敏”并讨论交叉接触，“微辣”不是医疗指令。
先问辣椒是否属于结构。担担面、辣椒炒肉和很多干锅去辣后会失去主体；白切鸡、清蒸鱼、粤式烧味、清汤和不少北方面食更容易从原始设计上满足要求。
检查酱料、点缀和餐厅基准
浅色菜也可能含白胡椒、预制辣酱或最后撒上的辣椒。
把中文要求给服务员看，请其推荐平时就不放辣椒的菜，并单独确认蘸料。在川湘餐厅，店家理解的“微辣”仍可能很强，至少点一道天然不辣的菜作为完整选择。
先安排米饭、一道清淡蔬菜和温和蛋白，再让同伴用桌边辣油自行增加。这样不必让每道共享菜服从全桌最高辣度。
实战拆解
案例：四人中一人完全不能吃辣
三人喜欢辣，一人无法承受，餐厅是一家川菜馆。
- 步骤 1 · 提前说明
明确说“不辣，不要辣椒和花椒”，并说明是耐受问题还是过敏。
- 步骤 2 · 保证一份完整菜
请服务员推荐天然温和的蔬菜或汤，不强改麻婆豆腐。
- 步骤 3 · 分开可选辣味
另点一道给三人共享的辣菜，酱汁与公筷不混用。
- 步骤 4 · 主食早上
米饭从第一轮上桌，并确认温和菜没有辣椒点缀。
不能吃辣的人得到完整的一道菜，而不是只剩白饭；其他人仍能吃到餐厅代表味型。
常见问题
第一次阅读最常问什么
“微辣”适合完全不能吃辣的人吗？
不适合。微辣仍然含辣椒，而且不同餐厅标准差异很大；应明确要求完全不放并确认能否做到。
哪些菜最容易做成不辣？
本来以蒸、白切、清汤、烧烤或姜葱调味为核心的菜更容易，而以辣椒命名和构成的菜最好直接更换。
胡椒算辣吗？
胡椒不属于辣椒，但会产生辛热刺激。若身体不能接受任何辛刺激，需要把辣椒、胡椒、芥末和姜分别说明。
资料
参考资料与延伸阅读
以下来源用于核对食物名称、地域背景、技法与用餐习惯。具体餐厅、家庭和城市仍会保留不同做法。